IV / Le travail foncier
3e série : varions les activités
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Anne Camper - Breizh ski-roues
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Avec les leçons
précédentes, vous avez appris les bases de
l'entraînement, à vous connaître et à déterminer
vos limites cardiaques en fonction de l'effort demandé.
Pour la présente série, on va varier un peu nos
activités sportives tout en restant dans le fond et sur
des roues
ou roulettes. |
| Les raisons tout
d'abord d'un entraînement multi-activités : La
période foncière est souvent longue, rébarbative. Et
l'objectif est de se constituer une bonne base foncière
pour
pouvoir, ensuite, réaliser des entraînements plus
"coûteux" physiquement. Une activité unique
peut conduire très vite
à la lassitude et à l'échec Et la baisse de motivation
guette...
Des activités différentes permettent de solliciter
autrement les éléments fondamentaux nécessaires au
skieur et de les
développer. On peut mettre en avant : les habilités
motrices, l'équilibre et le transfert de poids, la
musculation naturelle
des chaînes musculaires...
La progression sera beaucoup plus rapide, techniquement
et physiologiquement.
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| Quel
sport |
Pour
quoi |
| Roller |
Travail foncier, équilibre et transfert de poids, et
renforcement des muscles du skieur, prise
de risque plus facile. |
| Natation |
Travail foncier, stimulation des muscles du dos, des
bras et des épaules. |
| Vélo, VTT |
Travail foncier, prise en compte de transfert de
poids et de positionnement
dans les bosses ou les descentes, trajectoires, et
renforcement des muscles des jambes
et du bas du dos. |
| Course à pieds |
Travail foncier, mais attention contrairement aux
autres activités physiques, c'est un sport
non porté, donc plus traumatisant pour les
articulations. |
|
|
| Semaine
9 |
2
entraînements |
Séance 1
(à ski) |
- Echauffement :15' à 20'
à 60% FCmax
- Séance :
 10' FC- 20 puls
+ 10' tranquille) x 4 (sans temps de repos)
- Récupération passive avec étirements |
| Séance 2 |
Vélo sur route ou natation 60' à
90' |
| Semaine
10 |
3
entraînements |
Séance 1
(à skis) |
- Echauffement :15' à 20'
+quelques accélérations de 7'' x 5 ou 7
- Séance :
10 x 1000m
(environ 3') à 15-20 pulsations en dessous
de votre FCmax
Circuit tournant à droite, à gauche, serré,
large et en
s'appliquant : (5' effort +5' de récupération
passive) x 4
- Récupération active sur ski à 70%
de votre FCmax |
| Séance 2 |
Vélo sur route ou natation 60' à
90' |
Séance 3
(à skis) |
- Echauffement 15 à 20'
- Séance :
5' à 15-20
pulsations inférieures à votre FCmax
5' repos passif
8' à 15-20 pulsations inférieures à votre
FCmax
5' repos passif
10' à 15-20pulsations inférieures à votre
FCmax.
5' repos
10' à 15-20pulsations inférieures à votre
FCmax.
5' repos
7' à 15-20pulsations inférieures à votre
FCmax.
5' repos
5' à 15-20.pulsations inférieures à votre
FCmax.
- Récupération active en ski |
| Semaine
11 |
3
entraînements |
| Séance 1 |
90' de ski-roues tranquille entre
70-80% FCmax |
Séance 2
(à skis) |
Echauffement 15 à20' 60%
FCmax
Séance :
Sur un
parcours d'une distance définie pour un temps
de parcours supérieur ou égal à 5'
1tr à 15-20 pulsations en dessous de votre FCmax
1tr à 60 % de FCmax en portant votre attention
sur la glisse
des skis
1tr à 15-20 pulsations en dessous de votre FCmax
1tr à 60% en portant votre attention sur la
poussée
des bâtons
1tr à 15-20 pulsations en dessous de votre FCmax
1tr à 60% en faisant attention à la glisse et
à la poussée
1tr à 15-20 pulsations en dessous de votre FCmax
En fin de séance, évaluez-vous rapidement en
notant si sur
le dernier tour gagné en temps, par apport au
premier? |
| Séance 3 |
Natation |
| Semaine12 |
4
entraînements |
| Séance 1 |
Course à Pied : (10' + 5'
repos) x 4 |
Séance 2
(à skis) |
- Echauffement 15 à 20'
- Séance :
(20''+ 20 ''
récup active) x 8
Entre chacune des 8 fois, 4' de récupération
passive
A répéter 5 à 7 fois
20' de ski-roues en faisant attention sur les
fondamentaux
- Récupération : étirements |
| Séance 3 |
Vélo entre ami(e)s de 1 à 2 h |
Séance 4
(à skis) |
Balade à ski-roues sur un
itinéraire à repérer auparavant.
Il vous faut évaluer le parcours pour savoir où
vous devrez
si besoin déchausser... |
| Semaine
13 |
4 entraînements |
| Séance 1 |
Balade VTT ou roller de 1h30 à 2h
entre ami(e)s
En profiter |
| Séance 2 |
Natation pour récupérer de la
sortie VTT (ou roller) |
Séance 3
(à skis) |
- Echauffement : 15 à 20'+
accélérations de 7'' + étirements
- Séance :
10' à 15
pulsations en dessous de votre FCmax
+ 5' récup passive x 4
- Récupération active 10 à
15' puls max 60-70% FCmax
|
Séance 4
(à skis) |
- Echauffement :15 à 20'
- Séance :
Série
renforcement musculaire
2' bras + 2' jambes puis 5' repos
(2' b + 2' j) x 2 puis 5' repos
(2' b + 2' j) x 3 puis 5' repos
(2' b + 2' j) x 2 puis 5'repos
(2' b + 2' j) puis 5' repos
- Récupération active :15'
suivi d'étirements |
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