Et bien, on vient de faire un
sacré bout de chemin ensemble. Cela crée des liens, non
?
Surtout, faire un sport à plusieurs, cela permet de
progresser.
Tiens, c'est peut-être le moment de voir où on en est.
C'est utile de mesurer sa progression. De se rendre
compte également si on avance de façon fulgurante ou si
on est des "gagne-petit" de la forme.
En fait, peu importe! Le tout c'est d'avancer, même
doucement, en se rendant compte qu'on va de mieux
en mieux.Et sans dope, hein ! Même
pas une petite piquouse de muscadet ou de sancerre !
Après les deux dernières séances d'entraînement, on
mesure tout ça.
|
 Un petit peu
de course à pieds
de vélo
ou de natation
...
et
bien sûr
du ski-roues
pour parfaire
la préparation
|
| Semaine
14 |
3
entraînements |
Séance 1
(Course à pied) |
- Echauffement :10 à 15' à
60% FCmax
- Séance :[(20'' à fond + 20''
doucement) x 3 + 2' de repos]
le tout 4 à 7
fois selon la forme
- Récupération active : 10 à
15' à 60% FCmax |
Séance 2
(Ski-roues) |
- Récupération de la séance de
course à pied :
1
h tranquille à 70% maximum de la FCmax |
Séance 3
(Course à pied) |
- Echauffement 10 à 15'
- Séance : 5'+ 7'+10'+12'
- Récupération active : 10' à
60 % maximum de la FCmax |
| Semaine
15 |
2 entraînements |
Séance 1
|
Natation ou vélo de route 1 à 2h |
Séance 2
(Ski-roues) |
Echauffement :10 à 15'
Séance : 1 h sans s'arrêter et
comparer la distance par
rapport aux
autres mises au point |
|
| Le
test de Cooper C'est
tout simple à
mettre en place.
Trouvez-vous un
stade (c'est l'idéal
car la piste fait la
dimension voulue)
ou un grand parking
plat. Dans ce dernier
cas, mesurez un
circuit de 400m
(sans changements
de direction
brusques). Pour
cela utilisez le
compteur de votre
vélo...
Ensuite, après un
bon échauffement,
vous vous lancez
à fond pendant 12'
Pas plus, pas moins...
La distance
parcourue vous
permettra de vous
classer
selon votre âge
dans l'une des
catégories du
tableau ci-contre.
Attention, les petits
jeunes ! Ce n'est pas
parce que les "vieux"
courent moins loin
qu'ils sont plus
mauvais.
Il y a quand même
une justice...
|
Semaine
16
|
1
test évaluation de la VO2 max
(Test de
cooper 12' en course à pied
sur un stade d'athlétisme de 400m)
|
Echauffement
de 10' tranquille
Test de Cooper : au max de ses
possibilités sur 12'
Compter le
nombre de tours
Faire le rapport tours/distance, noter la
distance c'est très important
Récupérer activement +
étirements
|
Evaluation
des résultats par rapport au tableau
|
| Distance (m) |
VO2max
(ml/mn/kg) |
Distance (m) |
VO2max
(ml/mn/kg) |
| 1600 |
25 |
2500 |
45 |
| 1700 |
27 |
2600 |
47.2 |
| 1800 |
29 |
2700 |
49.2 |
| 1900 |
31.6 |
2800 |
51.6 |
| 2000 |
33.8 |
2900 |
53.8 |
| 2100 |
36.2 |
3000 |
56 |
| 2200 |
38.2 |
3100 |
58.2 |
| 2300 |
40.4 |
3200 |
60.2 |
| 2400 |
42.6 |
3300 |
62.4 |
|
| |
Catégories
d'âge
|
| classification |
- 30 ans |
30 - 39 ans |
40 - 49 ans |
+ 50 ans |
| Très médiocre |
H - 1600 m
F - 1560 m |
H - 1500
F - 1360 |
H - 1360
F-1200 H |
H - 1260
F - 1040 |
| Médiocre |
H 1600 à 2000
F 1560 à 1840 |
H 1500 à 1840
F 1360 à 1680 |
H 1360 à 1680
F 1200 à 1500 |
H 1280 à 1580
F 1040 à 1360 |
| Passable |
H 2020 à 2400
F 1860 à 2140 |
H 1860 à 2240
F 1700 à 2000 |
H 1700 à 2080
F 1520 à 1840 |
H 1600 à 1980
F 1380 à 1680 |
| Bon |
H 2420 à 2800
F 2160 à 2640 |
H 2260 à 2640
F 2020 à 2480 |
H 2100 à 2480
F 1860 à 2320 |
H 2000 à 2380
F 1700 à 2100 |
| Très bon |
H 2820 à 3200
F 2660 à 3040 |
H 2660 à 3040
F 2500 à 2880 |
H 2500 à 2880
F 2340 à 2620 |
H 2400 à 2780
F 2120 à 2440 |
| Excellent |
H + 3200
F + 3040 |
H +3040
F +2880 |
H +2880
F + 2620 |
H +2780
F +2440 |
|
|
