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| Semaine
5 |
3
entraînement de 1 h 30 à 2 h
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| Séance 1 |
- Echauffement : 15 à 20
min de 60 à 75 % de la FC max
déterminée précédemment + des accélérations
de courte durée (environ 5 à 7 sec) avec 30 sec de
récupération active entre 50
et 60 % de la FC max. - Séance : 4
X 15 min de la manière suivante
15 min en
travaillant la poussée des jambes, chercher à
glisser le plus possible sur ses skis 50 à 60 % FC max.
15 min de 70 à 80 % FC max.
15 min en travaillant efficacement sur la
poussée de bras, en allant chercher le plus loin possible, ce qui
demande d'ouvrir les mains en fin de poussée et de les refermer
lors du ramener de bâtons pour repousser 50 à 60 % FC max.
15 min de 70 à 80 % FC max.
- Vitesse : 4 X 10sec avec
2min de récupération passive entre
chaque 10 sec. Ceci répété 2 fois avec 5 min
de repos passif
entre les deux séries de 4 X10 sec. Travail
réalisé au max de
ses possibilités.
- Récupération : 15 à 20
min à 50 % de la FC max
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| Séance 2 |
- Echauffement : 15 min idem
- Séance : (5 min à 10-20 puls
en dessous de la FC max
+ 5min à 50-60% FCmax) X 6, sans temps de repos
entre
les séries (travail continu).
- Récupération : passive avec
des étirements; boire
correctement |
| Séance 3 |
Si vous avez des rollers et une équipe de
copains vous pouvez
vous organiser un match de foot-roller. Cela vous
permettra de
travailler, en s 'amusant le transfert de poids
et l'équilibre sur
un seul pied
Sinon, vous avez le choix avec la natation 1h ou
le vélo 1h30.
Ici, vous travaillez "la voie aérobie"
et pour l'élimination des
toxines si vous en avez emmagasinées. |
Semaine 6
|
2
entraînements |
| Séance 1 |
Echauffement : essayer de se
trouver un petit circuit tournant
ou se le matérialiser au sol. 15 min en portant
l'accent sur le pas
tournant à droite et à gauche. Démarrer
doucement et plus le
temps passe plus le tour se réalise rapidement,
avec de prise de
risque sur les changements de directions.
Séance :
5 min 20 puls
en dessous de la FC max [2min repos passif]
7 min idem [3 min repos]
9 min idem [5 min repos]
12 min idem [6 min repos]
Si vous êtes plusieurs à faire du ski roues,
vous pouvez vous
organiser de manière à conserver le même
groupe pendant les
temps de travail. Vous partez à 5, vous arrivez
à 5 par exemple.
Récupération : 15 min à max 60% FC max + 15
min étirements
et boisson. |
Séance 2
(après
2 jours de
repos) |
Echauffement : 2 par 2 si
possible, s'échauffer ensemble, en
peloton, le plus proche possible, pour travailler
la dextérité et
calquer ses poussées sur le précédent.
Echanger les rôles.
15 min à 60% FC max.
Séance : promenade balade,
entre 45 et 1h15 |
Semaine 7
|
3
entraînements de 1 h à 1 h 30 |
| Séance 1 |
- Echauffement : 15 à 20
min selon le temps (plus il fait froid,
plus il faut s'échauffer) + étirements.
N'oublier pas quelques
accélérations-
- Séance : trouver une bosse
qui correspond à 2 min de travail :
2 min de montée puis descente en récupération
en marchant)
Répétez 10 fois à 20 puls en dessous de la
FCmax
- Récupération : 15 à 20 min
à max 60% de la FC max
suivies d'étirements |
| Séance 2 |
Vélo ou natation ou roller pendant une
heure, voire un autre
sport |
| Séance 3 |
Echauffement : par groupe
partir à 3,4,5,6... et arriver au
bout de 15 min tous ensembles, sans que personne
soit éprouvé.
Séance : si vous êtes au moins
deux skieurs, vous pouvez faire
des défis l'un contre l'autre sur un cercle de
200 à 400 m, avec
un départ décalé d'un demi-tour (style des
courses poursuites
en cyclisme sur piste).
4 X 5 tours max avec 10 min de récupération
entre chaque défi.
Récupération : le reste du
temps. |
Semaine 8
|
3
entraînements de 1 h à 1 h 30 |
| Séance 1 |
- Echauffement : 15
min à max 60% FCmax + accélérations
- Séance : (30 sec au max + 30
sec récup active à 50%
de FC max) X 10
Et ceci 3 fois. Et entre chaque série de 10 min
vous prenez un
repos de 5 min en repos passif.
- Récupération : 15 min
tranquille + étirements
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Séance 2
le lendemain |
1h-1h30 de vélo |
| Séance 3 |
- Echauffement 10 à 15 min
-Séance : évaluation de
l'évolution des capacités
Tenir 1h sans s'arrêter et compter le nombre de
kilomètres
réalisés. Comparer avec le mois dernier. |
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