II
/ Le travail foncier
Copyright
Anne Camper - Breizh ski-roues
|
| La saison est
longue. Bon, c'est vrai, une année ne fait que 365
jours, ou 52 semaines ou 12 mois... Quand ils sont derrière, on trouve que "c'est passé bien
vite", mais quand les mois, les jours, les semaines
sont devant, il faut assurer.
On va donc diviser
cette longue saison en 4 temps forts :
- période foncière d’octobre à fevrier
(en plus cela ne fera pas trop de mal pour la petite
semaine de ski
à la montagne)
- periode résistance de mars à mai
- période « rouge » de juin
- période compétitive de juillet et août, voire sept
et octobre
|
| En route... |
La première période (le travail
foncier) est découpée en 20 semaines. Le travail va
croître régulièrement en volume,
mais surtout pas en intensité de travail. On peut aller
jusqu’à 8 à 9 heures d’entraînement par
semaine pour une intensité proche de 140 à 170 puls/min, en fonction de
l’âge.
Attention
à ne pas faire "pêter la
chaudière"... Le coeur c'est tout de même
fragile... Surtout à partir
d'un certain âge, hein! Même si on se sent
jeune! Lisez attentivement les notices
d'utilisation du cardio qui
donnent les premières indications pour se
"limiter" et ne pas "se mettre
dans le rouge". Et si l'âge vous a
pris de vitesse et que vous ne savez pas trop
jusqu'où vous pouvez aller, consultez votre
médecin.
|
|
 |
Cette période va s’étaler du 1er octobre au 18
février.
Visualisons les 4 premières séances :
| Semaine
1 |
1
entraînement (2 heures)
|
| Séance |
- Echauffement : rouler 20 min à max 140-150
puls/min
- (5 min ski avec 3 min repos entre chaque) x 8
à max 160-170 puls/min
- récupération active, 10 min de ski-roues à
130-140 puls/min |
| Semaine
2 |
2
entrainements (2 x 2 heures) |
| Séance 1 |
- Echauffement rouler 20 min à
max 140-150 puls/min
- ([10 min ski] avec 5 min repos) x 4 à max
160-170 puls/min
- récupération 10 min à 130-140 puls/min |
| Séance 2 |
- Echauffement rouler 30 min à
max 150 puls/min
1000m (3min) puis repos 3 min
2000m puis repos 3 min
3000m puis repos 5 min
3000m puis repos 5 min
2000m puis repos 3 min
10000m puis repos 3 min
- récupération 10 à 15 min à 130-140 puls
/min |
| Semaine 3 |
2
entraînements (2 x 2 heures) |
| Séance 1 |
- Echauffement rouler 20 à 30 min
- Série renforcement musculaire :
a / 2 min bras + 2 min jambes, puis 5 min repos
b / (2 min bras+2 min jambes) x 2, puis 5 min de
repos
c /(idem)
- récupération 10 min à max 140 puls/min
- (2 x 5min à max 170 puls/min
- récupération passive (boire et étirement des
muscles sollicités) |
| Séance 2 |
- Echauffement 10 à 15 min à max 150
puls/min + terminer
avec des accélérations de courte durée.
- Choisir un tracé avec un circuit qui comprend
des virages,
à droite, à gauche, des zones de
récupération, de la technique
de patinage etc…
(3 x 3 min avec 5 min de repos entre chaque
série) x 5
- récupération active 20 à 30 min à 140
puls/min
- étirements |
| Semaine
4 |
2
entraînements (2 x 2 heures) |
| Séance 1 |
Footing de 1 h ou 2 x 30min ou 4 x 15 min
Ou Vélo 2 h ou 2 x 1 h
Ou natation |
| Séance 2 |
-Echauffement 15 min
-tenter de tenir le plus longtemps possible, sur
un terrain à votre
portée, sans s’arrêter.
Noter le temps et le nombre de tours ou distance
réalisée. |
|
 |
Accueil
entraînement |
|
Etalonnez-vous |
 |
|